Celovita fitnes vadba vsebuje pet elementov za dobro zdravje in izboljšanje telesne pripravljenosti. Poskrbite, da bo vaša fitnes vadba vključevala aerobni del, trening moči, vaje za trup, vaje za ravnotežja ter gibljivost in raztezanje.
Ne glede na to, ali ste novinec, ki ubira prve korake k izboljšanju telesne pripravljenosti ali fitnes navdušenec, ki želi zboljšati svoje rezultate, potrebujete dobro zaokrožen program fitnes treninga. Ustvarite uravnoteženo fitnes rutino in vključite 5 elementov celovite fitnes vadbe.
1. Aerobni trening
Aerobna aktivnost, znana tudi kot kardio ali vzdržljivostna aktivnost, je temelj večine programov fitnesa. Aerobna vadba povzroči, da dihate hitreje in globlje, kar poveča količino kisika v krvi. Vaše srce bije hitreje, kar poveča pretok krvi v mišice in nazaj v pljuča. Boljša kot je vaša aerobna kondicija, bolj učinkovito vaše srce, pljuča in krvne žile prenašajo kisik po telesu.
Aerobna aktivnost vključuje vsako telesno aktivnost, ki uporablja velike mišične skupine in poveča vaš srčni utrip. Poskusite s hojo, tekom, kolesarjenjem, plavanjem, plesom, vodno aerobiko - celo grabljenjem listja in sesanjem. :)
Za večino zdravih odraslih je priporočeno, da si privoščite vsaj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti ali 75 minut živahne aerobne aktivnosti na teden ali kombinacijo zmerne in živahne aktivnosti. Smernice priporočajo, da vaje razporedite med vse dni v tednu. Aktivnosti razdelite na krajše intervale in si prizadevajte, da bi se vsak dan več gibali. Vsaka, še tako kratka aktivnost je boljša kot nič!
Če ste fizično bolje pripravljeni, lahko poskusite z intenzivnim intervalnim treningom, ki vključuje izmenične kratke intervale intenzivne aktivnosti (približno 30 sekund), ki jim sledijo intervali aktivnega počitka lažjih aktivnosti (približno tri do štiri minute). Na primer, intervalom hitre hoje sledijo intervali običajne zmerne hoje.
2. Trening za moč
Moč je na vrhu hierarhije gibalnih sposobnosti, saj je potencial za razvoj drugih sposobnosti. Trening za moč je ključni element dobro načrtovane fitnes vadbe. Izboljšuje našo zmogljivost in hkrati deluje kot preventiva pred nastankom poškodb. Gradi in krepi mišično kondicijo, izboljšuje gostoto kostnih tkiv, pomaga pri obvladovanju in premagovanju vsakodnevnih dejavnosti in igra pomembno vlogo v procesu hujšanju. Vsaj dva dni tedensko izvajajte aktivnosti za krepitev mišic.
Večina fitnes centrov ponuja različne namenske in večnamenske naprave za krepitev mišic, proste uteži in druge rekvizite za trening moči. O uporabi in pravilni izvedbi vaj se posvetuje z osebnim trenerjem v fitnes centru.
Kadar niste v fitnes centru, se lahko preprosto znajdete sami. Domače ročne uteži lahko izdelate iz plastenk brezalkoholnih pijač, ki jih napolnete z vodo ali peskom. Šteje tudi vaša telesna teža.
Takole so domače ročne uteži naredili naši člani. V naše L-carnitine plastenke so nasuli pesek in naredili pripomočke za jutranjo vadbo.
3. Vaje za trup
Večina ljudi misli, da so trebušne mišice le ''six pack'' oziroma mišice, ki jih lahko vidimo na sprednji strani trupa, vendar temu ni tako. :)
Mišice trupa ali stabilizatorji so skupina trebušnih mišic, mišic spodnjega dela hrbta in mišic medeničnega obroča, ki funkcionalno povezujejo zgornji in spodnji dela telesa. Utrjujejo trup, zagotavljajo stabilnost telesa, nadzor nad telesom, varujejo in razbremenjujejo hrbtenico in preprečujejo bolečine v spodnjem delu hrbta.
🎯 Mišice trupa so jedro našega telesa in predstavljajo temelj stabilnosti in moči. Krepitev mišic trupa ima zelo pomemben cilj - razbremeniti pritiske na ledveni del hrbtenice. Z okrepitvijo trebušnih, hrbtnih in medeničnih mišic boste stabilizirali trup ter razbremenili hrbtenico.
Vaje za trup izvajajte počasi, pravilno in kontrolirano. Za pravilno izvedbo se posvetujte z osebnim trenerjem. Vaje za trup izvajajte vsaj trikrat na teden. Število ponovitev naj bo toliko kot zmorete, ko čutite, da vam tehnika peša, prenehajte. Počivajte nekaj sekund ter nadaljujte samo s pravilno izvedbo.
4. Vaje za ravnotežje in gibljivost
Vaje za ravnotežje vam pomagajo ohranjati ravnotežje in gibljivost v vseh življenjskih obdobjih. Pomagajo stabilizirati mišice trupa in so splošno koristne za vse.
Dodatno so priporočljive za starejše odrasle, da v svojo fizično aktivnost vključijo vaje za vzdrževanje in izboljšanje ravnotežja. S starostjo se ravnotežje in gibljivost poslabšata, kar lahko vodi do padcev in zlomov. Vaje za ravnotežje lahko starejšim pomagajo preprečiti padce in ohraniti neodvisnost.
Poskusite stati na eni nogi in podaljšujte interval vztrajanja, s tem boste izboljšali splošno stabilnost.
5. Raztezanje
Raztezanje je izredno pomemben del vsake vadbe. Raztezne vaje zmanjšujejo verjetnost nadaljnjih poškodb, ohranjajo mišično prožnost in dolgotrajno pripomorejo k boljši gibljivosti vašega telesa. Pomembno je, da se potrudite, jih pravilno izvajate do sprejemljivih meja in tega dela vadbe nikoli ne izpustite.
Celovita fitnes vadba
Ne glede na to, ali izvajate svoj lastni program vadbe ali se obrnete za pomoč na osebnega trenerja, mora celovit načrt vaše vadbe vsebovati vseh 5 elementov, da boste s pravilnim izvajanjem napredovali in izboljšali telesno pripravljenost. 👊
Potrebuje pomoč pri načrtovanju in izvajanju celovite fitnes vadbe? Ekipa FITCITY fitnes centra vas z veseljem pričakuje in vam pomaga!
Želimo vam uspešno telesno aktivnost in pozitivno naravnanost! 🙂