FITCITY Fitnes center v mestu | Gym & Spinning  Ljubljana 

​VADBA ZA STAREJŠE
Telesna aktivnost je pomembna v vseh življenjskih obdobjih, tudi v starosti. Čeprav se telo sčasoma spreminja, to ne pomeni, da se moramo odpovedati gibanju, le prilagoditi ga je treba svojim zmožnostim. Ključ do uspeha je preprosto, a redno gibanje, ki prinaša številne koristi in omogoča večjo samostojnost v vsakdanjem življenju.

 

KORISTI VADBE V STAROSTI
Redna telesna dejavnost ima velik vpliv na zdravje in dobro počutje starejših, saj pomaga ohranjati telesne sposobnosti, ki so ključne za samostojno in kakovostno življenje. S staranjem se mišična masa zmanjšuje, kar lahko vodi v slabšo gibljivost, zmanjšano moč in večje tveganje za padce. Prav zato je pomembno, da ostanemo aktivni in s primerno vadbo upočasnimo te procese.

 

Vadba pomaga ohranjati mišično maso in kostno gostoto, kar zmanjša tveganje za osteoporozo in zlome, hkrati pa izboljšuje ravnotežje in koordinacijo, ki sta bistvena za preprečevanje padcev. Poleg pozitivnih učinkov na mišično in kostno zdravje telesna dejavnost močno vpliva tudi na delovanje srca in ožilja. Redna vadba zmanjšuje tveganje za visok krvni tlak, srčno-žilne bolezni, možgansko kap in sladkorno bolezen tipa 2. Telesna aktivnost prav tako varuje pred različnimi kroničnimi nenalezljivimi boleznimi ter prispeva k zmanjšanju tveganja za nekatere vrste raka, kot so rak debelega črevesa, dojke in ledvic. Vadba pozitivno vpliva tudi na telesno težo, saj preprečuje njeno prekomerno naraščanje, še posebej v kombinaciji z uravnoteženo prehrano.

 

Vadba ni koristna le za telo, ampak tudi za duševno zdravje. Zmanjšuje stres, tesnobo in depresijo, izboljšuje kakovost spanca ter prispeva k boljšemu razpoloženju in večji
samozavesti. Poleg tega raziskave kažejo, da telesna aktivnost zmanjšuje tveganje za razvoj demence.

VRSTE VADBE ZA STAREJŠE
Za optimalno telesno pripravljenost in zdravje starejših se priporoča kombinacija različnih vrst vadbe:

​

1. Vadba za moč
Vadba za moč je ključna za ohranjanje mišične mase in funkcionalnih sposobnosti.
Priporočljivo je izvajanje vaj vsaj dvakrat tedensko za krepitev in ohranjanje mišične moči ter vzdržljivosti, in sicer izvedba 6 do 10 vaj za vse večje skupine mišic. Pri vsaki vaji izvedemo 10 do 15 ponovitev po 2 do 3 serije. Seveda je treba slediti načelu postopnosti, kar pomeni, da najprej začnemo z vajami z lastno težo, šele nato dodamo bremena katera počasi povečujemo. Za krepitev mišične moči se lahko izvajajo vaje, kot so: dvigovanje ali nošenje bremen, počepi, izpadni koraki, dvigi bokov, sklece, vaje na trenažerjih ipd.

​

2. Aerobna vadba
Za krepitev in ohranjanje zdravja se po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije(WHO) priporoča izvajanje vsaj 30 minut zmerno intenzivne aerobne aktivnosti na dan pet dni v tednu ali izvajanje intenzivne aerobne aktivnosti vsaj 20 minut tri dni na teden. Pri tem moramo upoštevati našo telesno pripravljenost in biti aktivni v okviru naših zmožnosti. Vsi namreč nismo enako telesno pripravljeni, tako bo za nekoga zmerno intenzivno aerobno aktivnost predstavljala že počasna hoja, za drugega pa hitra hoja. Odločamo se lahko med
številnimi aerobnimi gibalnimi aktivnostmi, med najbolj pogoste pa se uvrščajo hoja v hribe, hitra hoja, tek, kolesarjenje(spinning), ples in plavanje. Pomembno je, da si izberemo aktivnost v kateri uživamo, saj je to ključ do rednega izvajanja.

3. Vadba gibljivosti
Z leti se gibljivost zmanjšuje, kar lahko povzroči togost sklepov in oteži gibanje, zato je pomembno, da v svoj vsakdan vključimo razgibavanje. Vaje je priporočljivo izvajati vsaj dvakrat tedensko po deset minut, pri čemer je dobro vključiti vse večje mišične skupine. Vsako vajo je smiselno izvajati s počasnim in nadzorovanim gibanjem, v položaju pa vztrajati od deset do trideset sekund ter jo ponoviti trikrat do štirikrat. Pri izbiri vaj moramo upoštevati svoje zmožnosti in morebitne zdravstvene omejitve, kot so mišični krči, težave s hrbtenico ali obraba hrustanca, ter vadbo prilagoditi tako, da ostane varna in učinkovita.

4. Vadba za ravnotežje
Ohranjanje ravnotežja je izjemno pomembno, saj pomaga preprečevati padce, ki so eden najpogostejših vzrokov za poškodbe pri starejših. S staranjem se naravno zmanjšuje stabilnost telesa, zato je priporočljivo redno izvajati vaje za izboljšanje koordinacije in nadzora nad gibanjem. Vaje za ravnotežje je najbolje izvajati vsaj trikrat tedensko, pri čemer je pomembno, da jih prilagodimo svojim zmožnostim in jih izvajamo varno. Preproste, a učinkovite vaje vključujejo stojo na eni nogi, dvige na prste, hojo po ravni črti ali peta pred prsti, vrtenje okoli svoje osi ali krajša stoja pri miru z zaprtimi očmi in odročenimi rokami.
Pomembno je, da pri izvajanju teh vaj ostanemo previdni, še posebej na začetku. Če imamo težave z ravnotežjem, si lahko pomagamo z oporo, kot je stol ali stena, in postopoma povečujemo zahtevnost vaj.
 

PRIPOROČILA ZA VADBO
Da bi bila vadba varna in učinkovita, je pomembno upoštevati nekaj osnovnih smernic. Redna telesna dejavnost prinaša številne koristi, vendar mora biti prilagojena posameznikovim sposobnostim in zdravstvenemu stanju. Pri vadbi starejših je smiselno upoštevati naslednja priporočila:

​

1. Posvet s strokovnjakom – Pred pričetkom vadbe je priporočljivo posvetovanje z
zdravnikom ali fizioterapevtom, še posebej, če obstajajo kronične bolezni ali bolečine.

2. Treniranje z osebnim trenerjem - Vadba pod nadzorom osebnega trenerja lahko zagotovi pravilno izvedbo vaj in zmanjša tveganje za poškodbe.

3. Postopnost in prilagajanje – Vadbo je treba izvajati postopoma, brez pretiravanja, s poudarkom na pravilni tehniki.

4. Rednost in vztrajnost – Priporočljivo je izvajati vadbo vsaj 3 do 5-krat na teden, pri čemer se kombinirajo različne vrste vadbe.

5. Izbira aktivnosti, ki so nam všeč - lažje bomo vztrajali pri vadbi, če izberemo aktivnosti, ki jih radi izvajamo.

6. Poslušanje telesa – Pomembno je upoštevati telesne signale in prilagoditi intenzivnost vadbe glede na sposobnosti in počutje.

 

Nikoli ni prepozno za začetek telesne aktivnosti. Že kmalu po tem, ko postanemo bolj dejavni, opazimo pozitivne učinke gibanja. Pravilno načrtovana in redno izvajana vadba prispeva k daljši samostojnosti, izboljšuje kakovost življenja in zmanjšuje tveganje za številne zdravstvene težave. S prilagojenim programom lahko vsak posameznik ohranja vitalnost in uživa v aktivnem staranju.

​

Začnite s telovadbo za svoje telo že danes!

​

​