FITCITY Fitnes center v mestu | Gym & Spinning  Ljubljana 

V zadnjih letih se vedno več mladih zanima za vadbo moči, bodisi zaradi boljših telesnih sposobnosti, boljšega zdravja ali izboljšanja videza. Kljub temu pa še vedno obstaja veliko mitov o tem, ali je ta oblika telesne aktivnosti varna in primerna za najstnike.

​

KAJ JE VADBA ZA MOČ?

Vadba za moč vključuje različne oblike treninga, ki izboljšujejo mišično zmogljivost, vzdržljivost in moč. Med te vadbe sodijo vaje z lastno težo, uporaba prostih uteži, trenažerjev in elastičnih trakov. Glavni cilj ni zgolj povečanje mišične mase, temveč tudi izboljšanje funkcionalne moči, ki pomaga pri vsakodnevnih aktivnostih in športnih dosežkih.

 

PREDNOSTI VADBE ZA MOČ PRI NAJSTNIKIH

Vadba za moč je zelo koristna, saj prinaša številne dolgoročne prednosti. Izboljšuje vzdržljivost in telesno zmogljivost, kar najstnikom omogoča večjo fizično moč pri vsakodnevnih aktivnostih in športu. Poleg tega pozitivno vpliva na zdravje kosti, saj spodbuja njihovo trdnost in odpornost, kar je še posebej pomembno za dolgoročno zdravje in zmanjšuje tveganje za osteoporozo v kasnejših letih.

Najstniki, ki redno izvajajo tovrstne treninge učinkoviteje oblikujejo mišice in povečujejo delež čiste mišične mase, kar izboljša njihovo presnovo in pripomore k boljšemu uravnavanju telesne teže. Močnejše mišice in sklepi zagotavljajo boljšo stabilnost ter zmanjšujejo tveganje za poškodbe, kar je ključno pri športnih in vsakodnevnih telesnih aktivnostih.

 

Vadba za moč ima tudi pozitiven vpliv na duševno zdravje, saj izboljšuje samozavest, povečuje koncentracijo in pomaga pri obvladovanju stresa. Najstniki jo lahko uporabljajo kot učinkovito sredstvo za sprostitev in zmanjšanje tesnobe, kar prispeva k boljšemu splošnemu počutju. Poleg vsega pa krepi hrbtne, trebušne in stabilizacijske mišice, ki podpirajo hrbtenico ter pomagajo pri vzdrževanju pravilne drže in preprečevanju bolečin v križu.

 

OSNOVNI NASVETI ZA DOBER TRENING

1. Pravilna izvedba vaj: Pomembno je, da se najprej osvoji pravilna tehnika gibanja, šele nato povečujemo obremenitev. Napačna izvedba lahko vodi do poškodb, zato je priporočljivo, da vadba poteka pod nadzorom trenerja ali strokovnjaka, ki poskrbi za pravilno izvajanje vaj. Tehnika ostane za življenje!

2. Postopno povečevanje obremenitve: Trening moči naj se začne z lažjimi obremenitvami in preprostejšimi vajami. Ko najstnik izboljša tehniko in pridobi osnovno moč, se postopoma povečuje težavnost vaj, število ponovitev ali uporaba dodatnih bremen, da se telo varno prilagaja napredku.

3. Vadba prilagojena posamezniku: Vsak najstnik se razvija s svojo hitrostjo, zato je ključnega pomena, da je vadba za moč prilagojena individualnim potrebam, stopnji telesnega razvoja in pripravljenosti ter njegovim ciljem.V obdobju adolescence se lahko med vrstniki pojavijo velike razlike v mišični moči, gibalnih sposobnostih in skeletnem razvoju, zato univerzalni pristop ni učinkovit.

4. Uravnotežen razvoj mišic: Trening mora biti celostno zasnovana, da enakomerno krepi vse glavne mišične skupine in preprečuje mišično neravnovesje. Pogosto se zgodi, da posamezniki prekomerno trenirajo določene mišične skupine, medtem ko druge zanemarjajo, kar lahko vodi v nepravilno telesno držo, zmanjšano gibljivost in slabšo telesno stabilnost.

5. Dovolj časa za regeneracijo: Pomanjkanje ustrezne količine regeneracije, lahko privede do pretreniranosti, zmanjšane zmogljivosti in povečanega tveganja za poškodbe. Pomembno je, da so v tedenski načrt vključeni dnevi aktivne regeneracije, ki lahko vključujejo lahkotno raztezanje, jogo, plavanje ali sproščujoče sprehode. Poleg tega sta zadosten spanec in uravnotežena prehrana bistvena za optimalno obnovo telesa.

 

KAKO SESTAVITI TRENING ZA MOČ?

Osnovni trening za moč mora biti dobro strukturiran in sestavljen iz treh ključnih delov.

Ogrevanje je ključno za pripravo telesa na vadbo, saj poveča prekrvavitev mišic, izboljša gibljivost in zmanjša tveganje za poškodbe. Najstniki naj začnejo z aerobno aktivnostjo, kot so hoja v klanec, lahkoten tek ali vadba na sobnem kolesu, kar bo postopoma dvignilo telesno temperaturo in aktiviralo srčno-žilni sistem. Nato naj nadaljujejo z dinamičnimi razteznimi vajami, ki bodo pripravile mišice in sklepe na napore treninga ter izboljšale obseg gibanja. Ogrevanje naj zaključijo z 2–3 vajami za jedro, saj močno jedro zagotavlja stabilnost pri izvajanju vaj za moč. Celoten proces ogrevanja naj traja približno 10–15 minut.

 

Glavni del treninga mora vključevati osnovne vaje za moč, ki enakomerno krepijo celotno telo. Kot že omenjeno, je ključno, da najstniki najprej osvojijo pravilno tehniko pri vajah z lastno težo, saj jim to omogoča razvoj stabilnosti in pravilnih gibalnih vzorcev, preden se lotijo vaj z dodatnimi bremeni. Pri krepitvi zgornjega dela telesa so učinkovite vaje, kot so sklece, zgibi, skleki in horizontalni potegi. Spodnji del telesa pa najstniki razvijajo z vajami, kot so počepi, izpadni koraki, dvigi bokov in mrtvi dvigi.

 

Priporočljivo je, da trening traja od 30 do 45 minut in vključuje 5 do 6 vaj, ki pokrivajo vse glavne mišične skupine. Vsako vajo je smiselno izvajati v 2 do 3 serijah, s številom ponovitev med 8 in 15. Pomembno je, da si med serijami vzamemo dovolj časa za počitek (30 do 60 sekund), saj to omogoča ohranjanje kakovosti gibanja ter preprečuje prezgodnjo utrujenost, ki bi lahko negativno vplivala na tehniko izvedbe.

 

Po končanem glavnem delu sledi sklepni del, ki služi postopnemu umirjanju telesa in zmanjšanju mišične napetosti ter naj traja 5-10 minut. Ta del vključuje statične raztezne vaje, osredotočene na mišične skupine, ki so bile najbolj obremenjene med vadbo.

 

Vadba za moč je odličen način, da mladostniki izboljšajo telesno pripravljenost, razvijejo zdrave navade in pridobijo samozavest v svojem telesu. Ključno je, da je trening izveden varno, postopno in s poudarkom na pravilni tehniki. Za najboljše rezultate naj najstnik vaje za moč izvaja 2-3x na teden, pri tem pa si med treningi vzame vsaj en dan počitka, da telesu omogoči regeneracijo in napredek.

​

•